בדיאטה קטוגנית מתמקדים במזונות שלמים דלי פחמימות ועשירים בשומן טוב ובחלבון איכותי. בפועל, המותר כולל בעיקר בשר, עוף, דגים וביצים, ירקות ירוקים וירקות שגדלים מעל האדמה, שומנים טבעיים כמו שמן זית, אבוקדו וחמאה, מוצרי חלב שומניים, אגוזים וזרעים במידה. העיקרון המרכזי הוא לצמצם משמעותית את כמות הפחמימות היומית ולהעדיף מזונות עם רשימת רכיבים קצרה.
העיקרון שמנחה את רשימת המזונות
כדי להחליט אם מזון מסוים משתלב בקיטו, בודקים בעיקר את כמות הפחמימות נטו שלו (סך הפחמימות פחות הסיבים התזונתיים), את איכות הרכיבים ואת רמת העיבוד. ככל שהמזון קרוב יותר לצורתו הטבעית, כך קל יותר לשלב אותו בתפריט. אם זו הפעם הראשונה שאתם ניגשים לנושא, יכול לעזור להבין גם את ההבדל בין קיטו לדיאטה דלת פחמימות.
חלבונים מן החי
חלבונים הם בסיס מרכזי בתפריט. העדיפו מוצרים לא מעובדים, בלי ציפויים, בלי תוספת סוכר ובלי רטבים ממותקים.
- בשר בקר, טלה, עגל וחזיר (למי שאוכל) בחיתוכים שומניים או רזים לפי בחירה
- עוף והודו, רצוי עם העור ובבישול ביתי
- דגים שומניים כמו סלמון, מקרל, סרדינים וטונה
- פירות ים כמו שרימפס, קלמארי וצדפות
- ביצים בכל צורת הכנה
- כבד ואיברים פנימיים לגיוון
שומנים ושמנים
השומן הוא מקור האנרגיה המרכזי בתפריט קטוגני. העדיפו שומנים יציבים ואיכותיים והימנעו משמנים צמחיים מזוקקים כבדים.
- שמן זית כתית מעולה לתוספת קרה
- שמן קוקוס ושמן אבוקדו לבישול בחום בינוני עד גבוה
- חמאה וגהי
- שומן אווז, שומן ברווז ושומן בקר (טאלו)
- אבוקדו טרי
- זיתים ירוקים ושחורים
ירקות מתאימים
הכלל המעשי הוא להעדיף ירקות שגדלים מעל האדמה. ירקות שורש עמילניים כמו תפוח אדמה, בטטה וגזר בכמות גדולה פחות מתאימים. אפשר לקרוא עוד על מזונות עשירים בפחמימות ומה כדאי להגביל בקיטו.
- ירקות עליים: חסה, תרד, רוקט, מנגולד, קייל
- משפחת המצליבים: ברוקולי, כרובית, כרוב, כרוב ניצנים
- מלפפון, קישואים, חצילים, פלפלים
- עגבניות שרי במידה
- שעועית ירוקה, אספרגוס, ארטישוק
- פטריות מכל הסוגים
- בצל ושום בכמות קטנה לתיבול
מוצרי חלב, אגוזים וזרעים
מוצרי חלב שומניים ואגוזים הם תוספת מצוינת, אך חשוב לשים לב לגדלים ולרכיבים הנסתרים. ממתיקים, סוכרים ועמילנים מתגנבים גם למקומות שלא מצפים להם, ולכן כדאי להכיר איך לקרוא תוויות מזון.
- גבינות קשות ורכות: צהובה, ברי, קממבר, פטה, מוצרלה, גאודה
- שמנת מתוקה וחמוצה שומנית
- יוגורט יווני מלא ללא תוספת סוכר
- אגוזי מקדמיה, פקאן, מלך, לוז, שקדים ואגוזי ברזיל
- זרעי צ'יה, פשתן, חמניות ודלעת
- חמאות אגוזים טבעיות ללא סוכר מוסף
פירות שמשתלבים בקיטו
רוב הפירות עשירים בסוכרים טבעיים ולכן נצרכים בכמות קטנה בלבד, אם בכלל. יש פירות שקל יותר לשלב מאחרים.
- אבוקדו (נחשב פרי מבחינה בוטנית)
- פירות יער כמו תותים, פטל ואוכמניות בכמות קטנה
- לימון וליים לתיבול ולטעם
- קוקוס טבעי לא ממותק
משקאות
- מים, מים מוגזים ומים עם לימון
- קפה שחור או עם שמנת מתוקה, בלי סוכר
- תה שחור, ירוק וצמחים ללא ממתיקים
- מרק עצמות ביתי
- משקאות שקדים או קוקוס לא ממותקים
טבלת פחמימות נטו לדוגמה (ל 100 גרם)
הערכים הם קירוב כללי בלבד ועשויים להשתנות בין מותגים וזני גידול. השתמשו בהם כאוריינטציה ולא כמספר מדויק.
| מזון | פחמימות נטו משוערות | הערה |
|---|---|---|
| אבוקדו | כ 2 גרם | משתלב בחופשיות |
| ברוקולי מבושל | כ 4 גרם | מתאים לכמעט כל ארוחה |
| תרד טרי | כ 1 גרם | בסיס מצוין לסלט |
| ביצה (יחידה גדולה) | פחות מגרם | אפסי |
| גבינה צהובה | כ 1 עד 2 גרם | משתנה בין מותגים |
| שקדים | כ 10 גרם | לכמות קטנה בלבד |
| תותים | כ 6 גרם | במנה קטנה |
| יוגורט יווני מלא | כ 3 עד 4 גרם | ללא תוספת סוכר |
ממה כדאי להימנע או לצמצם
הצד השני של הרשימה חשוב לא פחות. מזונות עשירים בסוכר ובעמילן מתפרקים במהירות ועלולים להוציא אתכם מקיטוזיס. פירוט מלא תמצאו בעמוד מזונות עשירים בפחמימות.
- סוכר על כל צורותיו, דבש וסירופים
- לחם, פסטה, אורז, קוסקוס ובורגול
- תפוח אדמה, בטטה ותירס
- קטניות: שעועית, חומוס, עדשים (מעבר לכמויות קטנות)
- רוב הפירות המתוקים
- משקאות ממותקים, מיצים ואלכוהול מתוק
- חטיפים מעובדים ועוגיות גם אם מסומנות דלות שומן
שאלות נפוצות
האם מותר לאכול לחם מיוחד בקיטו
יש מאפים ביתיים או מסחריים המבוססים על קמח שקדים, קמח קוקוס או קמח פשתן, שבדרך כלל דלים יותר בפחמימות. חשוב לבדוק את התווית ולראות שאין תוספות סוכר או עמילנים נסתרים. גם כאן, המדידה היא לפי פחמימות נטו למנה בפועל ולא לפי שם המוצר.
כמה אגוזים אפשר לאכול ביום
אגוזים מתאימים אבל לא כולם שווים. אגוזי מקדמיה ופקאן דלים יחסית בפחמימות, בעוד שקדים וקשיו מכילים יותר. כמות של חופן קטן ליום היא כיוון סביר עבור רוב האנשים, בעיקר אם אתם רגישים לירידה הדרגתית בהתקדמות.
האם אפשר לאכול שוקולד בקיטו
שוקולד מריר באחוזי קקאו גבוהים, בדרך כלל 85 אחוז ומעלה, מכיל פחות סוכר ויכול להשתלב בכמות קטנה. יש גם שוקולדים מתוקים עם ממתיקים ללא סוכר כמו אריתריטול או סטיביה, אבל חשוב לקרוא את התווית ולהגביל כמות.
האם צריך לספור קלוריות בקיטו
לא בהכרח. חלק מהאנשים מרגישים שובע טוב יותר על תזונה קטוגנית ומצליחים לווסת כמויות באופן טבעי. אחרים מעדיפים לעקוב אחר פחמימות נטו ולפעמים גם קלוריות. אין תשובה אחת שמתאימה לכולם.
מה עושים כשחסרים רעיונות לארוחה
כדאי להישען על מבנה פשוט של חלבון, ירק ושומן. פירוט תוכלו למצוא בעמוד איך לבנות ארוחה קטוגנית, וטיפים לאוכל מחוץ לבית מופיעים בעמוד קיטו מחוץ לבית.
מה אם קשה לכם להימנע ממתוק
חשק למתוק הוא תופעה שכיחה, בעיקר בשבועות הראשונים. אפשר לקרוא על דרכי התמודדות מעשיות בעמוד איך מתמודדים עם חשק למתוק בקיטו.
סיכום מעשי
רשימת המזונות המותרים בקיטו רחבה יותר ממה שנהוג לחשוב. ברגע שאתם מכירים את הקטגוריות המרכזיות, בשר, דגים וביצים, ירקות ירוקים, שומנים טובים, מוצרי חלב שומניים ואגוזים במידה, קל יותר להרכיב ארוחות בבית, בעבודה ובסופר. התחילו מהרכיבים הפשוטים שאתם אוהבים, הקפידו על מזון שלם ככל האפשר, קראו תוויות וזכרו שהכמות המדויקת של פחמימות משתנה מאדם לאדם. כדי להמשיך צעד אחד קדימה, אפשר לעבור לאיך מתחילים דיאטה קטוגנית או לאיך להתכונן לקניות בקיטו.