אם אתם מתחילים לבנות תפריט מצומצם בפחמימות, החלק הראשון של העבודה הוא לזהות מאיפה מגיעות הפחמימות בצלחת. פחמימות נמצאות באופן טבעי במגוון רחב של מזונות: דגנים, קטניות, ירקות עמילניים, פירות, חלק ממוצרי החלב וכמובן בסוכרים ובמשקאות ממותקים. הטווח המקובל בספרות הפופולרית על קיטו הוא בדרך כלל בין 20 ל-50 גרם פחמימות נטו ביום, וזהו טווח כללי שמשתנה מאדם לאדם.
לפני שנצלול לפרטים, אם עדיין לא קראתם את הבסיס, מומלץ להציץ במדריך למהי דיאטה קטוגנית ובהסבר על איך קיטו עובד, כדי להבין למה דווקא הגבלת פחמימות היא לב העניין.
דגנים ומוצרי דגנים
הדגנים ומוצריהם הם מהמקורות המרוכזים ביותר לפחמימות בתפריט הישראלי הממוצע, ולרוב אינם משתלבים בתפריט קיטו קלאסי.
- לחם לבן, לחם מלא, פיתות, בייגלה, קרקרים
- אורז לבן ואורז מלא
- פסטה, קוסקוס, בורגול, קינואה
- שיבולת שועל וגרנולה
- תירס ומוצרי תירס כמו טורטיות וקורנפלקס
- מאפים, עוגות ועוגיות על בסיס קמח
סוכרים ומזונות ממותקים
סוכר, בכל צורותיו, הוא פחמימה מרוכזת. גם סוגים שנתפסים כבריאים יותר, כמו דבש, סילאן וסירופ מייפל, מכילים כמות ניכרת של פחמימות לכל כפית.
- סוכר לבן, סוכר חום, סוכר קנים
- דבש, סילאן, סירופ מייפל, סירופ אגבה
- ממתקים, שוקולד חלב, חטיפי אנרגיה
- גלידות וקינוחים מוכנים
- רטבים מתוקים כמו קטשופ, רוטב ברביקיו ורטבים אסייתיים
פירות עשירים בסוכרים
פירות הם מזון מלא ומזין, אבל רובם מכילים פרוקטוז וסוכרים טבעיים נוספים ברמה שמקשה לשלב אותם בתפריט דל פחמימות. פירות יבשים מרוכזים יותר ולכן נחשבים לעשירים במיוחד.
- בננה, ענבים, מנגו, אננס, אבטיח
- תמרים, צימוקים, משמשים מיובשים, חמוציות מיובשות
- מיצי פירות, גם סחוטים טבעיים
- תפוח, אגס, תפוז ואפרסק בכמויות גדולות
אם אתם מתלבטים לגבי פירות ספציפיים ואופן השילוב שלהם, קראו את ההסבר במדריך מה אוכלים בקיטו.
ירקות עמילניים
לא כל הירקות נולדו שווים מבחינת פחמימות. ירקות עליים ורוב הירקות הירוקים דלים בפחמימות, אבל ירקות שורש ועמילניים מכילים כמויות משמעותיות יותר.
- תפוח אדמה ובטטה
- תירס ואפונה
- סלק, גזר בכמויות גדולות, דלורית ודלעת
- מאני, קסאווה ושורשים עמילניים אחרים
קטניות
קטניות הן מקור טוב לחלבון מהצומח, אבל הן נחשבות גם למקור משמעותי לפחמימות. ברוב גרסאות הקיטו הן אינן משתלבות באופן קבוע.
- עדשים בכל הצבעים
- חומוס גרגרים וטחינה מוכנה ממותקת
- שעועית לבנה, אדומה ושחורה
- פול, אפונה יבשה, סויה בשלה
משקאות ואלכוהול
משקאות ממותקים הם מהסיבות הנפוצות לחריגה מכמות הפחמימות, גם אצל מי שמקפיד על הצלחת. חלק מהמשקאות האלכוהוליים גם הם עשירים בפחמימות.
- משקאות קלים ומוגזים ממותקים
- מיצי פירות ומשקאות אנרגיה
- משקאות חלב ממותקים, שייקים, קפה עם סירופים
- בירה, סיידר, קוקטיילים מתוקים ויינות מתוקים
טבלת ייחוס כללית לקבוצות מזון
הטבלה הבאה מציגה סדר גודל כללי של תכולת פחמימות לפי קבוצות. אלה אינם ערכים מדויקים וההבדלים בין מוצרים ספציפיים יכולים להיות גדולים, ולכן תמיד מומלץ לקרוא תוויות מזון.
| קבוצת מזון | תכולת פחמימות כללית | סטטוס מקובל בקיטו |
|---|---|---|
| דגנים ומאפים | גבוהה מאוד | מוגבלים ברוב התפריטים |
| סוכרים וממתקים | גבוהה מאוד | מוגבלים ברוב התפריטים |
| פירות מתוקים ויבשים | גבוהה | מוגבלים לרוב, פירות יער בכמות קטנה |
| ירקות עמילניים | בינונית עד גבוהה | מוגבלים |
| קטניות | בינונית עד גבוהה | מוגבלות ברוב התפריטים |
| מוצרי חלב ממותקים | בינונית עד גבוהה | מוגבלים |
| ירקות עליים וירוקים | נמוכה | משתלבים לרוב בחופשיות יחסית |
פחמימות מוסתרות שקל לפספס
לפעמים הפחמימות לא מגיעות מהמנה המרכזית אלא מרכיבים נלווים. שימו לב במיוחד לרטבים, לממרחים ולמוצרים מעובדים שמסומנים לעיתים כבריאים.
- רטבי סלט מוכנים, במיוחד דלי שומן
- מרקים מוכנים ואבקות מרק
- ממרחים כמו קטשופ, רוטב חמוץ מתוק ורטבים אסייתיים
- מוצרי חלב בטעמים ויוגורטים ממותקים
- חטיפי חלבון ומוצרים המשווקים כדיאטטיים
- תוספי קפה ותחליפי חלב ממותקים
הנקודה הזו קשורה ישירות לאחת הטעויות הנפוצות בקיטו, שבה אנשים חושבים שהם ממש בטווח אבל פחמימות קטנות מצטברות לאורך היום.
איך משתמשים ברשימה הזו בפועל
הרעיון אינו לפחד מהמזונות הללו אלא להכיר אותם ולדעת מתי לבחור בחלופה שמתאימה יותר לתפריט קטוגני. אם אתם רק מתחילים, שווה לקרוא גם את המדריך להתחלת דיאטה קטוגנית כדי להבין איך בונים שבוע ראשון בלי להתבלבל, וכן את ההסבר על בניית ארוחה קטוגנית כדי לראות איך מרכיבים צלחת מאוזנת.